Wut-Management mittels Achtsamkeit

Wut kann gesund sein, wenn die Emotion kontrolliert und dosiert eingesetzt wird. Manchmal tut es einfach gut und ist auch völlig ok wütend zu sein. Achtsamkeit kann helfen, die ungewollte, ungesunde Wut abzukühlen.

Wann hilft Wut? Sie kann zum Beispiel helfen dem Gegenüber zu signalisieren, dass ein kritischer Punkt erreicht ist. Gerade wenn man Mühe hat sich verbal Gehör zu verschaffen, kann sichtbare Wut dabei helfen wahrgenommen zu werden. Wut kann aber auch enorme physische Kräfte freisetzten und zu körperlichen Höchstleistungen beitragen. Aber verbal und/oder körperlich ausser Kontrolle zu geraten, wenn du wütend bist, kann sowohl dir selbst als auch deinen Mitmenschen und Beziehungen enormen Schaden zufügen. Diese Art der impulsiven Wut kann man mit Hilfe von Achtsamkeit und Meditation lernen besser zu kontrollieren.

Nutze Achtsamkeit, um damit fertig zu werden, wenn Wut in dir aufsteigt.
Du kommst nach Hause und dein Partner hat nichts gekocht, obwohl er es versprochen hat. Du hattest einen anstrengenden Tag, hast Hunger und merkst nun wie die Wut in dir aufsteigt – nicht nur in deinem leeren Magen, sondern auch im Rest von dir. Du weisst, dass es logischerweise viel besser wäre, ruhig über das Thema zu sprechen und den Konflikt zu lösen. Zum Beispiel so:

1.      Werde dir des körperlichen Gefühls der Wut in deinem Körper bewusst.
Nimm die Empfindungen in Bauch, Brust und Gesicht wahr. Mach dir deine Herz- und Atemfrequenz bewusst. Beobachte, ob deine Fäuste geballt sind oder ob dein Kiefer angespannt ist.

2.      Durchatmen.
Atme in die körperlichen Empfindungen deines Körpers hinein. Schliesse die Augen wenn du möchtest und kannst. Es kann hilfreich sein, zehn Atemzüge abzuzählen. Stell dir vor, wie der Atem durch deine Nase in deinen Bauch strömt, und während du ausatmest, kannst du dir zum Beispiel vorstellen wie der Atem aus deinen Fingern und Zehen austritt, wenn du dies für nützlich hältst.

3.      Bleibe so gut es geht bei deinen Empfindungen.
Bringe ein Gefühl von Freundlichkeit und Sanftmut in deine Wutgefühle. Versuche, die Wut als Gelegenheit zu sehen, das Gefühl zu verstehen, wie das Brennen in deinem Wesen aufsteigt und wie der Atem eine kühlende Wirkung auf die Flamme in dir haben kann oder nicht.

4.      Achte auf deine Gedanken.
Gedanken wie „Das ist nicht fair“ oder „Das halte ich nicht aus“ nähren die Wut. Beobachte, welche Wirkung sich einstellt, wenn du diese Gedanken loslässt. Wenn du die Gedanken nicht loslassen kannst, was häufig vorkommt, beobachte sie weiterhin, wie sich deine Gedanken und Gefühle gegenseitig nähren.

5.      Zurücktreten.
Trete einen Schritt zurück und distanziere dich ein Stück von deinen inneren Erfahrungen. Beachte, dass du der Beobachter deiner Gedanken und Emotionen und du nicht die Gedanken und Emotionen selbst bist.

6.      Kommunizieren.
Sobald die Hauptkraft deiner Wut verflogen ist, möchtest du möglicherweise deine Gefühle der anderen Person mitteilen. Beginne wann immer möglich mit „Ich“-Aussagen statt „Du“-Anschuldigungen. Bleibe dir deinen eigenen Gefühlen gewahr, während du kommunizierst und lass jede Aggression los wenn du kannst– weniger Aggression und mehr Ehrlichkeit führen eher zu einem harmonischen und produktiven Gespräch und Ergebnis.

Der Umgang mit Wut ist eine herausfordernde Aufgabe. Die Idee ist, diese Schritte im Hinterkopf zu behalten und sie eher mit einem kleinen Mass an Frustration als mit offener Wut zu befolgen. Wenn du das tust, wirst du geschickter darin, die Flammen des Zorns zu kühlen.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, mit Ihren Wutgefühlen umzugehen:

Achte auf die Gedankenmuster, die deine Wut nähren. Diese schliessen ein:

· Übergeneralisierung mit Sätzen wie „Du ignorierst mich immer “ oder „Du respektierst mich nie “. Achte auf diese Absolutwerte und sei stattdessen konkret.

· Gedankenlesen, indem du denkst, du wüsstest, was die andere Person denkt, wie zum Beispiel "Ich weiss, dass du denkst, dass ich dich zu sehr nerve." Die Chancen stehen gut, dass du nicht in Aussersinnlicher Wahrnehmung geschult bist! Versuche also solche Annahmen zu vermeiden.

· Tadeln, andere für deinen eigenen Ärger mit Gedanken wie „Du machst mich immer wütend“ oder „Es ist alles deine Schuld.“ Übernimm stattdessen die Verantwortung für deine Wut.

Praktiziere achtsame körperliche Bewegung.
Durch regelmässiges achtsames Training baust du eine grössere Widerstandsfähigkeit gegen Stress auf (Resilienz). Gleichzeitig baust du auch deine Achtsamkeitskompetenz auf, was zu einem höheren Bewusstsein und weniger reaktivem Verhalten des Autopiloten führt.
Verbinde dich mit deinen Sinnen.
Höre zum Beispiel auf die Geräusche um dich herum oder höre aufmerksam Musik. Rieche einige deiner beruhigenden Lieblingsdüfte. Dusche oder nimm ein Bad und verbinde dich mit den Empfindungen auf deiner Haut.
Hinterfrage deine Reaktion.
Stell dir Fragen wie "Ist es das wert?", "Ist das im Gesamtbild wichtig?" und "Wie kann ich in dieser Situation sonst reagieren?"

Nutze achtsame Einstellungen, um die Flamme der Wut zu kühlen
Das Kultivieren einer achtsamen Haltung kann die Häufigkeit, Dauer und das Ausmass der Wut, die du von Tag zu Tag erlebst, reduzieren.

Achtsamkeitsgruppen verwenden manchmal das angelsächsische Akronym RAIN für einen achtsamen Umgang mit Emotionen:

· R ecognize (Erkennen), dass eine starke Emotion vorhanden ist.
Oft kannst du leicht von einer Emotion mitgerissen werden und sofort anfangen, darauf zu reagieren. Emotionen können ein so wesentlicher Bestandteil von dir sein, dass du das Gefühl nicht gebührend würdigst. Beginne mit dem Erkennen der Emotion und lass dich nicht von der emotionalen Flutwelle wegspülen, bevor du sie identifizierst!

· A ccept (akzeptieren), dass die Emotion da ist.
Bei starken Emotionen besteht die natürliche Reaktion manchmal darin, so zu tun, als ob das Gefühl nicht wirklich vorhanden wäre. In diesem Schritt akzeptierst du, dass du in genau diesem Moment Wut verspürst. Du bist in solchen Situationen aber nicht mehr passiv und gibst dich dem Gefühl hin. Wenn du deine aktuellen Emotionen nicht akzeptierst und erkennst, kannst du auch nicht konstruktiv mit ihnen umgehen.

· I nvestigate (untersuche) Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen.
Beobachte in diesem dritten Schritt, was in deinem Geist, deinem Herzen und deinem Körper vor sich geht. Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Auf welche Gefühle achtest du? Welche Bereiche deines Körpers fühlen sich angespannt, brennend, warm oder entspannt an? Wo befindet sich der Kern der Emotion genau und wie wirkt sich ein anhaltendes achtsames Gewahrsein auf den physischen Aspekt deines Erlebens aus?

· N on-Identification (nicht identifizieren) mit der vorübergehenden Emotion.
Emotion hat das Wort Bewegung (engl. Motion) in sich. Emotionen sind immer in Bewegung, im Fluss und im Wandel. In diesem letzten Schritt versuchst du, dich zu distanzieren und einen Raum zwischen dir und deinen Emotionen zu schaffen. Die Emotion tut eher das, was Emotionen ganz natürlich tun, nämlich in Bewegung zu bleiben. Wut kommt und geht, aber du kommst und gehst nicht – du bist immer hier.