Wie dein Atem deine Stimmung und Aufmerksamkeit steuert

Neue Forschungsergebnisse zeigen den Zusammenhang zwischen dem Tempo und der Intention deiner Atmung und den Gehirnnetzwerken, die für Stimmung, Aufmerksamkeit und Körperbewusstsein verantwortlich sind.

Verlangsame und achte auf deinen Atem. Das ist nicht nur ein Ratschlag des gesunden Menschenverstands. Er spiegelt auch wider, was Meditation, Yoga und andere stressreduzierende Therapien lehren: dass die Konzentration auf den Zeitpunkt und das Tempo unseres Atems positive Auswirkungen auf unseren Körper und Geist haben kann. Eine neue Studie, die im Journal of Neurophysiology veröffentlicht wurde, könnte dies bestätigen. Sie zeigt, dass mehrere Gehirnregionen, die mit Emotionen, Aufmerksamkeit und Körperbewusstsein verbunden sind, aktiviert werden, wenn wir auf unseren Atem achten.

Beim rhythmischen Atmen atmen wir bewusst nach einem bestimmten Rhythmus ein und aus. Du könntest zum Beispiel 4 Mal einatmen, 6 Mal ausatmen und das Ganze wiederholen. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass Atemübungen sowohl die Aufmerksamkeit fokussieren als auch das Nervensystem regulieren können. Bisher wussten wir jedoch wenig darüber, wie dies die Gehirnfunktion beim Menschen beeinflusst.

Diese Ergebnisse sind ein Durchbruch, denn jahrelang dachten wir, dass das Stammhirn für den Atmungsprozess verantwortlich ist. In dieser Studie wurde festgestellt, dass das rhythmische Atmen auch neuronale Netzwerke ausserhalb des Stammhirns nutzt, die mit Emotionen, Aufmerksamkeit und Körperbewusstsein zu tun haben. Indem wir diese Netzwerke über die Atmung anzapfen, erhalten wir Zugang zu einem mächtigen Werkzeug, um unsere Reaktionen auf Stress zu regulieren.

Dein Gehirn im Atemrhythmus

In dieser Studie wollten die Forscher des Feinstein Institute for Medical Research besser verstehen, wie das Gehirn auf verschiedene Atemübungen reagiert. Sie rekrutierten sechs Erwachsene, die wegen Epilepsie bereits ein intrakranielles EEG-Monitoring erhielten. (Bei der EEG-Überwachung werden Elektroden direkt auf dem Gehirn angebracht, um die elektrische Aktivität aufzuzeichnen und zu sehen, wo die Anfälle ihren Ursprung haben.) Diese Erwachsenen wurden gebeten, an drei Atemübungen teilzunehmen, während ihre Gehirne überwacht wurden.

Bei der ersten Übung ruhten die Teilnehmer etwa acht Minuten lang mit offenen Augen und atmeten normal. Dann beschleunigten sie ihre Atmung für etwas mehr als zwei Minuten auf ein schnelles Tempo, während sie durch die Nase atmeten, und verlangsamten dann wieder auf eine normale Atmung. Diesen Zyklus wiederholten sie acht Mal.

Bei der nächsten Übung zählten die Teilnehmer/innen, wie oft sie in zweiminütigen Abständen ein- und ausatmeten, und gaben an, wie viele Atemzüge sie gemacht hatten. Die Forscherinnen und Forscher beobachteten, wie viele Atemzüge die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in jedem Intervall machten, und notierten, wann die Antworten richtig oder falsch waren.

Die Aktivität im Bereich der Amygdala deutet darauf hin, dass die schnelle Atmung eines Menschen Gehirnzustände wie Angst oder Gefühle wie Wut oder Furcht auslösen kann... Umgekehrt könnte es möglich sein, Angst und Furcht zu reduzieren, indem man die Atmung verlangsamt. 

Zum Schluss absolvierten die Teilnehmer eine Aufmerksamkeitsaufgabe, während sie ein Gerät trugen, das ihren Atemzyklus überwachte. Dabei sahen sie einen Videobildschirm mit schwarzen Kreisen an verschiedenen festen Stellen. Sie sollten so schnell wie möglich eine von 4 Tasten auf der Tastatur drücken, wenn einer der Kreise von schwarz auf weiss wechselte.

Am Ende der Studie untersuchten die Forscherinnen und Forscher, wie die Atemfrequenz der Teilnehmerinnen und Teilnehmer bei den verschiedenen Aufgaben variierte und ob sich ihre Gehirnaktivität je nach Aufgabe veränderte. Sie fanden heraus, dass die Atmung Gehirnregionen wie den Kortex und das Mittelhirn stärker beeinflusst als bisher angenommen.

Stressbewältigung: Liegt es an der Atmung?

Es stellte sich heraus, dass die Aktivität in einem Netzwerk von Gehirnstrukturen, einschliesslich der Amygdala, zunahm, wenn die Teilnehmer/innen schnell atmeten. Die Aktivität in der Amygdala lässt darauf schliessen, dass eine schnelle Atemfrequenz Gefühle wie Angst, Wut oder Furcht auslösen kann. Andere Studien haben gezeigt, dass wir eher auf Angst eingestellt sind, wenn wir schnell atmen. Umgekehrt kann es möglich sein, Angst und Furcht zu reduzieren, indem wir unseren Atem verlangsamen.

In der vorliegenden Studie wurde auch ein starker Zusammenhang zwischen der absichtlichen (d.h. beschleunigten) Atmung der Teilnehmer/innen und der Aktivierung der Insula festgestellt. Die Insula reguliert das autonome Nervensystem und ist mit dem Körperbewusstsein verbunden. Frühere Studien haben eine Verbindung zwischen bewusster Atmung und der Aktivierung der hinteren Insula hergestellt, was darauf hindeutet, dass die besondere Aufmerksamkeit für den Atem das Bewusstsein für den eigenen Körperzustand erhöhen kann - eine wichtige Fähigkeit, die in Praktiken wie Yoga und Meditation erlernt wird.

Schliesslich stellten die Forscher fest, dass sowohl die Insula als auch der anteriore cinguläre Kortex, eine Hirnregion, die an der Wahrnehmung von Augenblick zu Augenblick beteiligt ist, aktiv waren, wenn die Teilnehmer/innen ihren Atem genau verfolgten.

Insgesamt belegen die Ergebnisse dieser Studie einen Zusammenhang zwischen der Art der Atmung (schnell, bewusst und aufmerksam) und der Aktivierung von Gehirnstrukturen, die am Denken, Fühlen und Verhalten beteiligt sind. Daraus ergibt sich die Möglichkeit, dass bestimmte Atemstrategien als Hilfsmittel eingesetzt werden können, um Menschen dabei zu helfen, ihre Gedanken, Stimmungen und Erfahrungen zu steuern.