besser Leben dank Meditation

Obwohl schon seit Jahrhunderten meditiert wird, lernen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler immer noch, wie Meditation das Gehirn beeinflussen kann. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Meditation die Struktur, Funktionsweise und die Netzwerke des Gehirns verändert. Diese Veränderungen gehen mit einer Verringerung von Stress, Angst und Depressionen einher, verbessern die Konzentration und das Gedächtnis und verlangsamen den Alterungsprozess des Gehirns.

Die Wirkung von Meditation auf Stress und die Regulierung von Emotionen
Beim Meditieren geht es in der Regel um fokussierte Aufmerksamkeit über eine gewisse Zeitspanne hinweg. Obwohl es viele verschiedene Arten von Meditation gibt, sind die Techniken ähnlich und überschneiden sich oft. Unabhängig von der Art der Meditation zeigen Studien, dass sie eine Vielzahl von positiven neurologischen Auswirkungen haben.

Die Forschung zeigt, dass Meditation bemerkenswert effektiv bei der Stressbewältigung1 hilft. Wissenschaftler/innen haben herausgefunden, dass Meditation Veränderungen im Gehirn und im Nervensystem hervorruft, die dazu beitragen, den Körper vom "Kampf-oder-Flucht"-Modus in den "Ruhe-und-Verdauungs"-Modus zu versetzen, in dem sich die Herzfrequenz verlangsamt und der Körper in einen ruhigen Zustand (2) übergeht.

Studien zeigen, dass regelmässiges Meditieren im Gehirn zu neuen neuronalen Verbindungen führt, indem es den Hippocampus vergrössert, den Teil des Gehirns, der Lernen und Gedächtnis steuert und eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Emotionen spielt (3). Menschen, die nur eine Stunde pro Woche still sitzen und meditieren, berichten, dass sie zufriedener und fröhlicher sind (3).

Achtsamkeit, eine Form der Meditation, ist die Praxis, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne ihn zu bewerten oder zu beurteilen. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ist ein Programm, das Achtsamkeitstraining anbietet, um bei der Bewältigung von Stress, Ängsten, Depressionen und Schmerzen zu helfen. In einer kleinen Studie kamen Forscher/innen zu dem Schluss, dass die Teilnahme an einem achtwöchigen MBSR-Programm die kortikale Dicke des Hippocampus erhöht (4).

In der Studie wurde bei jedem Teilnehmer vor und nach dem MBSR-Kurs eine MRT-Untersuchung des Gehirns durchgeführt. Die Forscher/innen verglichen die Scans und stellten fest, dass die Teilnehmer/innen nach der Teilnahme am Achtsamkeitsprogramm (4) eine Vergrösserung des Hippocampus zeigten. Es wird allgemein angenommen, dass eine Vergrösserung des Hippocampus mit einer verbesserten Emotionsregulierung zusammenhängt, während eine Verringerung des Hippocampusvolumens ein Risikofaktor für negative Emotionen und Stress darstellt. Ausserdem werden verschiedene psychische Erkrankungen, darunter Depressionen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS), mit einem verringerten Volumen und einer geringeren Dichte des Hippocampus in Verbindung gebracht (4,5).

Ein weiterer Bereich des Gehirns, den die Meditation beeinflusst, ist die Amygdala, die sich in der Mitte des Gehirns neben dem Hippocampus befindet. Die Amygdala ist vor allem an der Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen beteiligt, die mit Angst verbunden sind. Wenn du dich bedroht fühlst, sendet die Amygdala Informationen, die deinen Körper darauf vorbereiten, sich der Situation entweder zu stellen (Kampf) oder sie zu vermeiden (Flucht) (6).

In einer stressigen Situation setzen die Frontallappen des Gehirns, die für die kognitiven Fähigkeiten auf höchster Ebene zuständig sind, die Amygdala ausser Kraft, um sicherzustellen, dass du auf die wahrgenommene Bedrohung auf rationale Weise reagierst. Wenn die stressige Situation jedoch starke Gefühle von Angst, Wut oder Furcht auslöst, kann die Amygdala die Kontrolle übernehmen - was zu überreaktivem, unlogischem oder irrationalem Verhalten führt (6).

MRT- und Hirnaktivitätsscans zeigen, dass langjährig Meditierende in bedrohlichen oder stressigen Situationen (7) eine geringere Amygdala-Aktivierung aufweisen. Studien zeigen auch, dass acht Wochen MBSR-Training das Volumen der Amygdala verringern können (4). Es wird angenommen, dass diese Effekte die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zugunsten einer rationaleren Reaktion abschwächen können.

Weitere Forschungen haben gezeigt, dass Meditation die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala stärkt und so eine bessere Kontrolle über Emotionen ermöglicht (7).

Die Wirkung von Meditation auf ein alterndes Gehirn
Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, dass regelmässiges Meditieren die graue Substanz des Gehirns im Alter erhalten kann (8). Sie ist die äusserste Schicht des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle für alle Aspekte des menschlichen Lebens. Die graue Substanz enthält eine grosse Anzahl von Neuronen und ist an der Sinneswahrnehmung, Sprache und Entscheidungsfindung beteiligt. Sie ermöglicht es dem Menschen, seine Bewegungen, sein Gedächtnis und seine Emotionen zu steuern (9).

In der Studie verglichen die Forscherinnen und Forscher die Gehirne von 50 Personen, die über einen Zeitraum von 20 Jahren regelmässig meditierten, mit den Gehirnen von Nicht-Meditierenden. Obwohl beide Gruppen mit zunehmendem Alter einen Verlust an grauer Substanz aufwiesen (8,9), war der Verlust bei den Nicht-Meditierenden stärker ausgeprägt.

Die Wirkung von Meditation auf Konzentration und Aufmerksamkeit 
Abschweifende Gedanken erschweren es sich zu konzentrieren, was die Fähigkeit, Aufgaben und Ziele zu erreichen, beeinträchtigt. Menschen, die meditieren, geben an, dass einer der Hauptvorteile der Meditation darin besteht, dass sie die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessert.

Es wird vermutet, dass Meditation die Aktivität im Default Mode Network (DMN) verringert, dem Gehirnnetzwerk, das unter anderem für das Umherschweifen der Gedanken verantwortlich ist10. Das Umherschweifen der Gedanken kommt im Laufe eines durchschnittlichen Tages recht häufig vor. Es ist oft durch Grübeln oder Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft gekennzeichnet und wird mit Unglücklichsein in Verbindung gebracht. MRT-Studien zeigen, dass Meditation die DMN-Aktivität verringern, den wandernden Geist "beruhigen" und die Aktivität in den Gehirnregionen erhöhen kann, die an der kognitiven und emotionalen Kontrolle beteiligt sind (10,11).

In einer anderen Studie verglichen Forscher die Gehirnscans von Menschen, die meditieren, mit denen von Menschen, die nicht meditieren. Die Ergebnisse zeigen, dass diejenigen, die meditieren, eine grössere Stabilität im ventralen posteromedialen Kortex haben - der Region des Gehirns, die mit spontanen Gedanken und dem Umherschweifen der Gedanken verbunden ist (12).

Es gibt eine Fülle von Belegen dafür, dass Meditation die Funktion, Form und Vernetzung des Gehirns beeinflusst. Wer regelmässig meditiert, braucht keine Studie, um die positiven Auswirkungen der Meditation auf sein geistiges oder körperliches Wohlbefinden zu bestätigen. Probiere aus, welche Art der Meditation für dich am besten funktioniert, um die Vorteile dieser jahrhundertealten Praxis zu nutzen.

Quellen

1.      Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J 2017;16:1057-1072.

2.      Bauer B, Kermott C, Millman M. Mind-body medicine. In: Mayo Clinic: The Integrative Guide to Good Health. Birmingham, AL: Oxmoor House; 2017.

3.      Luders E, Toga A, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage 2009;45:672-678.

4.      Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res 2011;191(1):36-43. 

5.      Singleton O, Hölzel BK, Vangel M, et al. Change in brainstem gray matter concentration following a mindfulness-based intervention is correlated with improvement in psychological well-being. Front Hum Neurosci 2014;8:33.

6.      Ropper AH, Samuels MA, Klein JP, Prasad S, eds. Adams and Victor's Principles of Neurology, 11e. McGraw Hill; 2019. 

7.      Kral TRA, Schuyler BS, Mumford JA, et al. Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage 2018;181:301-313. 

8.      Luders E, Cherbuin N, Kurth F. Forever young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol 2015;5:1551.  

9.      Mercadante AA, Tadi P. Neuroanatomy, Gray Matter. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. [Accessed August 19,2022]

10.   Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science 2010;330(6006):932. 

11.   Afonso RF, Kraft I, Aratanha MA, Kozasa EH. Neural correlates of meditation: a review of structural and functional MRI studies. Front Biosci (Schol Ed). 2020;12(1):92-115.

12.   Pagnoni G. Dynamical properties of BOLD activity from the ventral posteromedial cortex associated with meditation and attentional skills. J Neurosci 2012;32(15):5242-5249.