Was bedeutet es, loszulassen? Und wie machen wir das?

Hier sprechen wir über das Loslassen der Vergangenheit, damit wir Beziehungen, Menschen und ungesunde Gefühle hinter uns lassen können.

Es liegt in der menschlichen Natur, für Dinge zu kämpfen, die uns wichtig sind. Wir sehnen uns vielleicht nach der Vergangenheit, wünschen uns, dass uns jemand, den wir lieben, nicht verlassen hätte, oder halten an der Wut fest, weil wir einmal ungerecht behandelt worden sind. Aber an Dingen und Menschen festzuhalten, die wir nicht mehr haben können, ist nicht gut für uns. Es hält uns in den Erinnerungen an unsere Vergangenheit fest und hindert uns daran, das, was wir jetzt haben, wahrzunehmen und zu schätzen. Deshalb werden wir darüber sprechen, wie wir all die Dinge loslassen können, an denen wir zu lange festhalten - die Vergangenheit, Wut, Liebe, Angst und vieles mehr. 

Was bedeutet es, loszulassen? Eine Definition

Wenn wir über das Loslassen sprechen, geht es nicht darum, etwas mit den Händen zu greifen. In der Psychologie geht es beim Loslassen eher darum, mental loszulassen - oder mental die Bindung an etwas loszulassen. Anstatt dafür zu kämpfen, dass jemand in unserem Leben ist oder dass sich etwas auf eine bestimmte Weise entwickelt, lassen wir dieses Bedürfnis oder diesen Wunsch los und akzeptieren stattdessen, was ist oder was geschehen muss. Das macht Akzeptanz - oder das aktive Annehmen von Erfahrungen, Gedanken und Gefühlen (Hayes et al., 2004) - zu einem entscheidenden Teil des Loslassens. 

Warum ist es so schwer, loszulassen?
Wir Menschen klammern uns gerne an Dinge, selbst an solche, von denen wir wissen, dass sie schlecht für uns sind. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich, dass wir uns selbst umso mehr mögen, je besser wir uns zu kennen glauben (Baumgartner, 1990). Wenn wir uns bereits als jemand kennen, der in einer Beziehung mit einer bestimmten anderen Person ist, kennen wir uns vielleicht nicht mehr so gut, wenn diese Beziehung endet. Oder wenn wir einen Job kündigen - selbst einen, den wir hassen -, was werden wir dann tun, um unseren Lebensunterhalt zu verdienen? Oder noch wichtiger: Wer werden wir dann sein, wenn wir nicht mehr die Person mit dieser Karriere sind?

Uns selbst zu kennen, ist ein so wichtiger Teil unseres Wohlbefindens, dass es beängstigend sein kann, etwas loszulassen, das für unser Selbstverständnis zentral ist. Wir sind uns unsicher, wer wir sein werden oder wie wir uns fühlen werden. Das kann dazu führen, dass wir uns an gute und schlechte Dinge in unserem Leben klammern, weil wir Angst haben, loszulassen. 

Die Vergangenheit loslassen
Das, was uns wahrscheinlich am schwersten fällt, ist die Vergangenheit loszulassen. Vielleicht machen wir gerade eine schwere Zeit durch und wünschen uns eine frühere,  glücklichere Zeit zurück. Das kann bedeuten, dass wir uns danach sehnen, dass jemand, den wir geliebt haben, wieder in unserem Leben ist, dass wir einen guten Freund vermissen, von dem wir uns entfernt haben, oder dass wir uns sogar wünschen, dass eine wichtige Person noch lebt und heute bei uns ist.  

Die Zukunft loslassen
Ein weiterer Punkt, den man nur schwer loslassen kann, ist die Zukunft - oder eine bestimmte Vorstellung davon, wie die Zukunft aussehen soll. Hattest du schon mal das Gefühl, dass du mit dem Kopf gegen eine Mauer stösst und versuchst, etwas zu erreichen, aber es will einfach nicht klappen? Vielleicht versuchst du, ein Unternehmen zu gründen, eine sterbende Beziehung wiederzubeleben oder dir einen bestimmten Lebensstil zu schaffen, den du dir einfach nicht leisten kannst, aber du bist ständig blockiert.

Es kann schwierig sein zu erkennen, ob du auf Herausforderungen und Hindernisse stösst, die du überwinden kannst und solltest - Hindernisse, die deinen Charakter stärken und dir helfen, die Ergebnisse zu erreichen, die du dir vorstellst. Oder sind diese Hindernisse unüberwindbar? Vergeudest du deine Zeit und Energie auf diesem Weg, wenn du einfach loslassen, dich entspannen und akzeptieren solltest, dass das Leben natürlicher verläuft? Es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, wo du stehst und ob die Zukunft, die du anstrebst, wirklich die richtige für dich ist.

Jemanden loslassen, den du liebst
Vielleicht ist es am schwierigsten, jemanden loszulassen, den du liebst. Vielleicht trennst du dich von einer Beziehung oder von einer Freundschaft. Beides kann eine Herausforderung sein. Und egal, ob du loslässt, weil die andere Person nicht mehr in deinem Leben ist oder weil du beschlossen hast, sie nicht mehr in deinem Leben zu haben, es kann schwierig sein, weiterzuziehen.

Hier sind einige Tipps, wie du jemanden loslassen kannst, den du liebst:

1. Erwarte das Beste

Wenn du loslässt, versuche, an die guten Dinge zu denken, die in der Zukunft kommen werden, und erwarte das Beste. Wenn wir erwarten, dass wir scheitern, ist es wahrscheinlicher, dass wir scheitern (Bénabou & Tirole, 2002). 

2. Lass die Schuldgefühle los

Wenn wir jemandem die Schuld geben, stellen wir Vermutungen über die Absichten hinter seinem Handeln an (Malle, Guglielmo, & Monroe, 2014). Vielleicht denken wir, dass die Person absichtlich grausam zu uns war, um uns zu verletzen. Aber wir können nie die Absichten einer anderen Person kennen, und wenn wir sie beschuldigen, bleiben wir dabei, dass wir uns wünschen, die andere Person hätte anders gehandelt, anstatt zu lernen, wie wir anders handeln können, um in Zukunft besser zu bekommen, was wir wollen. 

3. Übe dich in Selbstmitgefühl

Unabhängig davon, wer sich entschieden hat, wen loszulassen, kann die Übung von Selbstmitgefühl ein nützliches Werkzeug sein, um Wunden zu heilen und effektiv voranzukommen. Versuche also, freundlich zu dir selbst zu sein, verzeihe dir deine Fehler und akzeptiere deine Bedürfnisse so, wie sie sind. 

Die Wut loslassen
Wenn wir an unserer Wut festhalten, fällt es uns schwer, etwas loszulassen, das in der Vergangenheit passiert ist. Vielleicht fühlen wir uns ungerecht behandelt oder ausgenutzt - alles völlig verständliche Gründe, wütend zu sein. Aber wenn wir an unserer Wut festhalten, kann das zu Wutproblemen führen und uns davon abhalten, den gegenwärtigen Moment zu geniessen.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine Wut loszulassen: 

1. Starre Glaubenssätze loslassen

Wenn wir wütend werden, haben wir oft eine feindselige, nachtragende oder misstrauische Haltung (Fives, Kong, Fuller, & DiGiuseppe, 2011). Unsere Ansichten und Überzeugungen darüber, was richtig und was falsch ist, führen dazu, dass wir wütend auf Dinge reagieren, die unseren Überzeugungen widersprechen. Wenn wir unsere Überzeugungen lockern und akzeptieren können, dass die Erfahrungen, Meinungen und Handlungen anderer Menschen auch in Ordnung sind, haben wir viel weniger Grund, uns zu ärgern. 

2. Nutze die Wut, um vorwärtszukommen

Wut ist eine energiereiche negative Emotion. Wenn wir sie unterdrücken, kann das schlecht für unsere Gesundheit sein. Wenn wir unsere Wut aber nutzen, um Gerechtigkeit, Respekt und Gegenseitigkeit in unseren Beziehungen wiederherzustellen, kann sie dazu führen, dass wir mehr Macht und Kontrolle über unser Leben haben (Thomas, Smucker, & Droppleman, 1998).

Die Angst loslassen
Wenn wir an der Angst festhalten, dann fällt es uns wahrscheinlich schwer, etwas loszulassen, das in der Zukunft passieren könnte. Vielleicht können wir nicht aufhören, uns die schlimmsten möglichen Folgen vorzustellen. Vielleicht konzentrieren wir uns zu sehr auf das, was schief gehen könnte, anstatt auf das, was gut gehen könnte. Oder vielleicht machen wir uns Sorgen um etwas Bestimmtes, von dem wir wissen, dass es vor uns liegt. Was auch immer die Angst ist, übermässiges Grübeln raubt uns Energie. Wir verpassen die guten Dinge, die jetzt passieren, und verbringen unsere Zeit damit, über Dinge nachzudenken, die vielleicht gar nicht so eintreten, wie wir es uns vorstellen.

Hier sind also einige Tipps, die dir helfen, die Angst loszulassen: 

1. Suche nach positiven Aspekten

Wenn wir in der Angst feststecken, sehen wir oft nur die möglichen schlechten Folgen, ohne nach dem Guten zu suchen.  

2. Übe dich in Dankbarkeit

Wir können unseren Fokus nicht nur auf mögliche gute Dinge in der Zukunft richten, sondern auch auf die guten Dinge in unserer Gegenwart. Wenn wir in unseren Köpfen an die beängstigenden Dinge denken, die kommen werden, bemerken wir die guten Dinge in der Gegenwart nicht. Schau dich also um und nenne ein paar Dinge, für die du dankbar bist. 

3. Versuche es mit einem Tagebuch

Überlege dir, eine Liste deiner Ängste aufzuschreiben. Wenn du sie aufgeschrieben hast, nimm dir vor, sie in deinem Kopf loszulassen. Du kannst jederzeit zurückgehen und sie dir ansehen, wenn du das Gefühl hast, dass du sie brauchst, aber das Interessante daran ist, dass du das oft nicht tust - du hast sie losgelassen. 

Meditationen zum Loslassen
Da das Loslassen eine mentale Veränderung bedeutet - eine Veränderung von der Anhaftung an etwas hin zur Akzeptanz, dass dieses Etwas nicht mehr in unserem Leben vorkommt -, beinhaltet es naturgemäss mentale Prozesse und die Arbeit mit unseren Gedanken. Eine Möglichkeit, mit unseren Gedanken zu arbeiten und eine grössere Fähigkeit zur Akzeptanz zu entwickeln, ist die Achtsamkeitsmeditation. 

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, Gedanken und Erfahrungen wertfrei, akzeptierend und unvoreingenommen zu beobachten. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation uns helfen kann, negative Gedanken loszulassen (Frewen et al., 2008). Indem wir uns darin üben, unsere Gedanken und Gefühle loszulassen, können wir die Fähigkeit des Loslassens verbessern und es uns im Alltag leichter machen, loszulassen.

 Schritte zum Loslassen
Nachdem du nun ein Gefühl dafür bekommen hast, wie du in verschiedenen Situationen loslassen kannst, gehen wir jetzt einen Plan durch, wie du loslassen kannst. Hier sind die Schritte: 

1. Denke darüber nach, ob du bereit bist, loszulassen.

Stelle dir einige Fragen darüber, ob du wirklich bereit bist, loszulassen. Nimmt diese Person oder Erfahrung mehr von dir, als sie dir gibt? Fühlst du dich von dieser Person oder Erfahrung weggezogen? Oder hast du das Gefühl, dass du bleiben und weiter daran arbeiten musst, diesen Teil deines Lebens zu verbessern? 

Ich denke, es ist wichtig zu wissen, dass es in unserer Welt des schnellen Essens, des nach links swipens und der nicht enden wollenden Möglichkeiten leichter ist als je zuvor, Dinge zu früh aufzugeben. Wir entscheiden uns vielleicht dafür, loszulassen, anstatt uns um etwas zu kümmern, das es wert ist, verbessert zu werden. Nimm dir also so viel Zeit, wie du brauchst, um es zu durchdenken. 

2. Finde heraus, was dich daran hindert, loszulassen.

Wenn du beim Lesen hier angekommen bist, hast du wahrscheinlich schon eine Weile darüber nachgedacht, loszulassen. Was hat dich davon abgehalten? Bist du unsicher? Hast du Angst? Bist du dir nicht sicher, was die nächsten Schritte sind? Es ist in Ordnung, zu warten, bis du den richtigen Zeitpunkt zum Loslassen gefunden hast.  

Vielleicht bist du dir zum Beispiel zu 100 % sicher, dass du bereit bist, einen Job loszulassen, aber du weisst noch nicht, was der nächste Job sein wird. Es ist in Ordnung, sich den nächsten Schritt zu überlegen, bevor du den ersten Schritt machst. Tu, was sich für dich richtig anfühlt, und tu es in deiner eigenen Zeit. 

3. Erstelle deinen "Loslass-Plan".

Wenn du bereit bist, loszulassen, triffst du die Entscheidung, es zu tun, stehst zu deiner Entscheidung und entwirfst einen Plan, wie du es tun wirst. Welche Massnahmen wirst du ergreifen? Wann wirst du sie durchführen? Wie wirst du die zu erwartenden Herausforderungen beim Loslassen meistern? Je klarer du dir über deinen Plan bist, desto einfacher ist es, ihn umzusetzen.

Weitere Tipps zum Loslassen
Hier sind einige weitere Strategien, die dir helfen können, loszulassen und die Fähigkeit des Loslassens zu erlernen.  

1. Nimm Widerstand wahr. Achte auf den Widerstand, den du beim Loslassen spürst. Was sagt dir das über dich und deine Wünsche? 

2. Hinterfrage deine Muster. Fällt es dir oft schwer, loszulassen? Oder fällt es dir schwer, etwas oder jemanden ganz besonders loszulassen? Was sind das für Muster und wie helfen oder schaden sie dir? 

3. Frag dein inneres Kind. Je älter wir werden, desto mehr verlassen wir uns auf unseren Verstand und lassen oft unsere Gefühle oder unsere Intuition bei unseren Entscheidungen aussen vor. Halte also inne, wenn du über das Loslassen nachdenkst, und frage dein inneres Kind, was es will. Schau, ob du aus den Antworten unbekannte Erkenntnisse gewinnst. 

4. Verstehe, dass die Realität oft nicht so ist, wie wir sie erwarten. Fernsehen und Filme vermitteln oft ein unrealistisches Bild davon, wie Beziehungen sind oder wie das Leben wirklich ist. Viele von uns wachsen mit dem Gedanken und der Erwartung auf, dass die Dinge anders sein werden, als sie sind. Und sobald wir die Realität entdecken, kämpfen wir dagegen an. Wenn das auf dich zutrifft, versuche, die Vorstellungen, die du früher hattest, loszulassen und sie durch dein Verständnis der Realität zu ersetzen.

Loslassen ist eine erstaunlich schwierige mentale Herausforderung. Es braucht Zeit und Übung, um gut darin zu werden. Wir hoffen, dass einige der Vorschläge in diesem Artikel dir helfen, loszulassen und dein Leben so zu gestalten, dass du glücklicher wirst.

• Baumgardner, A. H. (1990). To know oneself is to like oneself: Self-certainty and self-affect. Journal of personality and social psychology, 58(6), 1062.​

• Bénabou, R., & Tirole, J. (2002). Self-confidence and personal motivation. The quarterly journal of economics, 117(3), 871-915.​

• ​Fives, C. J., Kong, G., Fuller, J. R., & DiGiuseppe, R. (2011). Anger, aggression, and irrational beliefs in adolescents. Cognitive therapy and research, 35(3), 199-208.

• ​Frewen, P. A., Evans, E. M., Maraj, N., Dozois, D. J., & Partridge, K. (2008). Letting go: Mindfulness and negative automatic thinking. Cognitive therapy and research, 32(6), 758-774.

• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.

• Malle, B. F., Guglielmo, S., & Monroe, A. E. (2014). A theory of blame. Psychological Inquiry, 25(2), 147-186.

• ​Thomas, S., Smucker, C., & Droppleman, P. (1998). It hurts most around the heart: A phenomenological exploration of women’s anger. Journal of Advanced Nursing, 28(2), 311-322