«Ich bin halt so!» – Wie absolutes Denken unsere persönliche Entwicklung einschränkt
Was uns die westliche und die buddhistische Psychologie über unsere Gedanken, unser Selbstbild und die Möglichkeit zur Veränderung lehren.
«Bei mir geht immer alles schief.»
«Ich war schon immer ein ängstlicher Mensch.»
«So bin ich nun einmal. Daran wird sich nichts ändern.»
Solche Aussagen begegnen uns im Alltag immer wieder. Vielleicht haben wir sie sogar selbst schon ausgesprochen. Sie erscheinen zunächst wie nüchterne Beschreibungen unserer Persönlichkeit oder unserer Lebensumstände. Doch bei genauerer Betrachtung offenbaren sie ein interessantes Phänomen: Wir Menschen neigen dazu, einzelne Erfahrungen zu verallgemeinern und daraus scheinbar unveränderliche Wahrheiten zu formen.
Was aber, wenn diese Wahrheiten gar nicht so absolut sind, wie wir glauben?
Sowohl die moderne westliche Psychologie als auch die jahrtausendealte buddhistische Lehre beschäftigen sich mit der Frage, wie unsere Wahrnehmung entsteht, weshalb wir an bestimmten Überzeugungen festhalten und welchen Einfluss unsere Gedanken auf unser emotionales Erleben haben.
Beide Perspektiven eröffnen eine interessante Möglichkeit: Vielleicht können wir nicht jede Lebenssituation verändern, aber wir können lernen, unsere Gedanken und die damit verbundenen Überzeugungen bewusster zu betrachten.
Absolutes Denken – wenn Gedanken zu Wahrheiten werden
Unser Gehirn versucht laufend, die komplexe Welt zu vereinfachen. Wir ordnen Erfahrungen ein, erkennen Muster und ziehen Schlussfolgerungen. Diese Fähigkeit ist für unsere Orientierung im Alltag unverzichtbar.
Problematisch wird es jedoch, wenn aus einzelnen Erfahrungen allgemeingültige Wahrheiten entstehen.
Wer beispielsweise bei einer Präsentation nervös war, könnte daraus schliessen: «Ich kann einfach nicht vor Menschen sprechen.»
Aus einer unangenehmen Erfahrung ist eine scheinbar feste persönliche Eigenschaft geworden.
Die westliche Psychologie bezeichnet solche Denkmuster unter anderem als Schwarz-Weiss-Denken, dichotomes Denken oder Übergeneralisierung. Besonders in der kognitiven Verhaltenstherapie spielen sie eine wichtige Rolle.
Typisch sind dabei absolute Begriffe wie «immer», «nie», «alle», «niemand» oder «unmöglich».
Das Problem liegt nicht in diesen Wörtern selbst, sondern darin, dass sie unseren Blick auf die Wirklichkeit einengen können.
Wer überzeugt ist, grundsätzlich zu versagen, wird möglicherweise weniger Gelegenheiten wahrnehmen, bei denen er erfolgreich sein könnte. Wer sich als dauerhaft ängstlichen Menschen betrachtet, läuft Gefahr, die eigene Angst als unveränderlichen Bestandteil seiner Persönlichkeit anzusehen.
Damit beeinflussen unsere Überzeugungen nicht nur, wie wir die Vergangenheit interpretieren, sondern möglicherweise auch, wie wir unsere Zukunft gestalten.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
Dass absolute Denkmuster mit unserem psychischen Wohlbefinden zusammenhängen können, wurde auch wissenschaftlich untersucht.
Eine 2018 veröffentlichte Studie der Psychologen Mohammed Al-Mosaiwi und Tom Johnstone analysierte die Sprache in verschiedenen Onlineforen.
Die Forschenden stellten fest, dass in Foren zu Depressionen und Angststörungen deutlich häufiger absolute Begriffe verwendet wurden als in Vergleichsforen. Besonders ausgeprägt war dieses Sprachmuster in Foren, die sich mit Suizidgedanken beschäftigten.
Interessanterweise waren absolute Formulierungen teilweise aussagekräftiger für die Unterscheidung der untersuchten Forengruppen als die Verwendung negativ gefärbter Wörter.
Allerdings lässt sich daraus nicht ableiten, dass absolutes Denken psychische Erkrankungen verursacht. Ebenso wenig kann aus der Wortwahl eines einzelnen Menschen auf dessen psychische Gesundheit geschlossen werden.
Die Ergebnisse zeigen jedoch, dass sich bestimmte Denkmuster auch in unserer Sprache widerspiegeln können.
Vielleicht lohnt es sich deshalb, gelegentlich genauer hinzuhören, wenn wir über uns selbst sprechen.
Relatives Denken – die Fähigkeit, unterschiedliche Perspektiven einzunehmen
Der Gegenpol zu einem starren, absoluten Denken ist eine flexible und differenzierte Betrachtungsweise.
Relatives Denken bedeutet in diesem Zusammenhang nicht, dass alles beliebig ist oder es keine Tatsachen gibt. Vielmehr erkennen wir, dass unsere Wahrnehmung von persönlichen Erfahrungen, Erwartungen, Emotionen und dem jeweiligen Kontext beeinflusst wird.
Anstelle von «Ich bin ein ängstlicher Mensch» könnten wir beispielsweise feststellen:
«In bestimmten Situationen empfinde ich Angst.»
Der Unterschied erscheint klein, ist aber bedeutsam.
Die erste Aussage beschreibt Angst als Bestandteil unserer Identität. Die zweite beschreibt eine Erfahrung, die unter bestimmten Bedingungen auftritt.
Und was unter bestimmten Bedingungen entsteht, muss nicht zwangsläufig unter allen Bedingungen bestehen bleiben.
Ein flexibleres Denken erlaubt uns, Widersprüche auszuhalten, unterschiedliche Perspektiven einzunehmen und bisherige Überzeugungen zu hinterfragen.
Es geht dabei nicht darum, negative Gedanken durch positive zu ersetzen, sondern unsere Wirklichkeit möglichst differenziert wahrzunehmen.
Die buddhistische Psychologie: Nichts bleibt, wie es ist
Ein zentraler Gedanke der buddhistischen Lehre ist die Vergänglichkeit, im Pali als Anicca bezeichnet.
Alles, was durch bestimmte Ursachen und Bedingungen entsteht, unterliegt der Veränderung.
Das gilt nicht nur für unsere äussere Welt, sondern auch für Gedanken, Gefühle, Wahrnehmungen und geistige Zustände.
Freude entsteht und vergeht. Angst entsteht und vergeht. Auch unsere Einstellungen und Überzeugungen können sich im Laufe des Lebens verändern.
Trotzdem neigen wir dazu, gerade unser Selbstbild als etwas Beständiges zu betrachten.
«Ich bin eben so.»
Diese Aussage vermittelt Sicherheit und Orientierung. Gleichzeitig kann sie zu einem inneren Gefängnis werden.
Die buddhistische Psychologie stellt deshalb die Vorstellung eines festen, unveränderlichen Ichs infrage.
Das Prinzip des Anatta, häufig mit «Nicht-Selbst» übersetzt, bedeutet dabei nicht, dass wir als Menschen nicht existieren oder keine individuelle Persönlichkeit besitzen.
Vielmehr wird das Selbst nicht als unabhängige und dauerhaft unveränderliche Einheit verstanden, sondern als Zusammenspiel körperlicher und geistiger Prozesse, die sich gegenseitig beeinflussen und fortlaufend verändern.
Das führt zu einer faszinierenden Überlegung:
Vielleicht sind wir weniger das, was wir zu sein glauben, als vielmehr das, was wir durch unsere Erfahrungen, Überzeugungen und Handlungen fortlaufend werden.
Warum wir an unseren Überzeugungen festhalten
Eine weitere zentrale Erkenntnis der buddhistischen Psychologie betrifft das sogenannte Anhaften.
Wir Menschen halten nicht nur an materiellen Dingen, Beziehungen oder angenehmen Erfahrungen fest. Wir können auch an unseren Gedanken, Erwartungen und Vorstellungen über uns selbst anhaften.
Das gilt erstaunlicherweise sogar für negative Überzeugungen.
Wer sich über viele Jahre als unsicher, erfolglos oder vom Leben benachteiligt erlebt hat, entwickelt möglicherweise ein entsprechendes Selbstbild.
Dieses Selbstbild kann so vertraut werden, dass neue Erfahrungen unbewusst durch dessen Perspektive interpretiert werden.
Ein Erfolg wird als Zufall betrachtet. Ein Misserfolg hingegen als Bestätigung der eigenen Überzeugung.
Die westliche Psychologie kennt verwandte Mechanismen, beispielsweise den Bestätigungsfehler (Confirmation Bias). Damit wird unsere Tendenz bezeichnet, Informationen bevorzugt so wahrzunehmen oder zu gewichten, dass sie bereits bestehende Überzeugungen unterstützen.
Aus buddhistischer Perspektive kommt ein weiterer Aspekt hinzu: das Leiden, das entstehen kann, wenn wir uns mit unseren Gedanken und Vorstellungen identifizieren und an ihnen festhalten.
Wir leiden dann möglicherweise nicht nur unter einer schwierigen Erfahrung, sondern zusätzlich unter der Bedeutung, die wir ihr dauerhaft zuschreiben.
Was westliche Psychologie und Buddhismus verbindet
In den vergangenen Jahrzehnten haben verschiedene psychotherapeutische Ansätze Elemente der Achtsamkeit aufgenommen und weiterentwickelt.
Ein Beispiel ist die Acceptance and Commitment Therapy (ACT), auf Deutsch Akzeptanz- und Commitment-Therapie.
Ein wesentliches Ziel dieses Ansatzes besteht darin, psychologische Flexibilität zu fördern.
Menschen sollen lernen, unangenehme Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne ihr Verhalten ausschliesslich von ihnen bestimmen zu lassen.
Dabei spielt die sogenannte kognitive Defusion eine wichtige Rolle: Gedanken werden als geistige Ereignisse erkannt und nicht automatisch als objektive Wahrheiten behandelt.
Zwischen den beiden Aussagen besteht ein wesentlicher Unterschied:
«Ich werde scheitern.»
und
«Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich scheitern werde.»
Der Inhalt des Gedankens ist derselbe. Doch unser Verhältnis zu ihm hat sich verändert.
Wir gewinnen eine gewisse innere Distanz und damit möglicherweise zusätzliche Handlungsmöglichkeiten.
Auch die kognitive Verhaltenstherapie beschäftigt sich mit dem Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen. Sie hilft Menschen unter anderem dabei, automatische Bewertungen zu erkennen, ihre Gültigkeit zu überprüfen und alternative Sichtweisen zu entwickeln.
Die Ansätze sind nicht identisch mit der buddhistischen Lehre. Dennoch lassen sich interessante Berührungspunkte erkennen: die bewusste Wahrnehmung geistiger Prozesse, das Hinterfragen festgefahrener Überzeugungen und die Möglichkeit, anders mit belastenden Gedanken umzugehen.
Achtsamkeit – Gedanken beobachten, ohne ihnen folgen zu müssen
In der Achtsamkeitsmeditation lernen wir, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
Dabei geht es nicht darum, möglichst wenig zu denken oder unerwünschte Gedanken zu unterdrücken.
Vielmehr üben wir, wahrzunehmen, was gerade geschieht, ohne es sofort bewerten oder verändern zu müssen.
Wir bemerken einen Gedanken, ein Gefühl oder eine körperliche Empfindung.
Und wir beobachten, wie diese Erfahrungen entstehen, sich verändern und wieder vergehen.
Mit zunehmender Übung kann sich unsere Beziehung zu unseren Gedanken verändern.
Wir erkennen möglicherweise:
Ich habe einen Gedanken, aber ich bin nicht dieser Gedanke.
Ich empfinde Angst, aber Angst definiert nicht meine gesamte Persönlichkeit.
Ich habe einen Misserfolg erlebt, aber dieser macht mich nicht grundsätzlich zu einem erfolglosen Menschen.
Ich befinde mich in einer schwierigen Lebenssituation, aber diese muss nicht meine gesamte Zukunft bestimmen.
Die Forschung zu achtsamkeitsbasierten psychotherapeutischen Verfahren liefert Hinweise, dass diese einen wertvollen Beitrag zur psychischen Gesundheit leisten können.
Besonders gut untersucht ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) zur Vorbeugung erneuter depressiver Episoden bei Menschen mit wiederkehrenden Depressionen.
Achtsamkeit ist dabei kein Allheilmittel und ersetzt bei behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen nicht automatisch eine fachliche Behandlung.
Sie kann jedoch helfen, die eigenen Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen und weniger automatisch auf sie zu reagieren.
«Ist das wirklich wahr?» – eine einfache Frage mit grosser Wirkung
Wie können wir absolute Denkmuster im Alltag erkennen und hinterfragen?
Manchmal genügt bereits eine einfache Frage:
«Ist das wirklich wahr?»
Und vielleicht noch wichtiger:
«Ist es wirklich immer so?»
Angenommen, jemand sagt: «Bei mir geht grundsätzlich alles schief.»
Anstatt diese Überzeugung sofort infrage zu stellen oder mit aufmunternden Worten zu reagieren, könnten wir neugierig werden.
Wann war es das letzte Mal anders?
Gab es Situationen, in denen etwas gelungen ist?
Trifft diese Aussage tatsächlich auf alle Lebensbereiche zu?
Was würde sich verändern, wenn wir die Situation aus einer anderen Perspektive betrachten?
Solche Fragen sollen Schwierigkeiten nicht kleinreden oder unangenehme Gefühle verdrängen.
Sie ermöglichen vielmehr, eine möglicherweise eingeschränkte Wahrnehmung zu erweitern.
Vielleicht entdecken wir dabei Ausnahmen, die wir bisher übersehen haben. Oder wir erkennen, dass bestimmte Erfahrungen weniger allgemeingültig sind, als wir angenommen haben.
Bereits diese Erkenntnis kann neue Handlungsspielräume eröffnen.
Persönliche Entwicklung beginnt mit Offenheit
Ein flexibler Umgang mit unseren Gedanken bedeutet nicht, dass wir uns ständig verändern oder verbessern müssen.
Ebenso wenig bedeutet er, dass wir für sämtliche Schwierigkeiten unseres Lebens selbst verantwortlich sind. Viele Belastungen entstehen durch äussere Umstände, auf die wir nur begrenzt Einfluss haben.
Doch wir können lernen, zwischen dem zu unterscheiden, was tatsächlich geschieht, und den Schlussfolgerungen, die wir daraus ziehen.
Wir können unsere bisherigen Erfahrungen anerkennen, ohne uns vollständig durch sie definieren zu lassen.
Und wir können akzeptieren, dass wir nicht auf jede Frage eine endgültige Antwort benötigen.
Vielleicht beginnt persönliche Entwicklung gerade dort, wo wir bereit sind, unsere vermeintlichen Gewissheiten mit etwas mehr Offenheit und Neugier zu betrachten.
Die buddhistische Psychologie erinnert uns daran, dass alles Bedingte vergänglich ist. Die westliche Psychologie zeigt uns, wie Gedankenmuster unser Erleben beeinflussen und wie wir einen flexibleren Umgang damit entwickeln können.
Beide Perspektiven laden uns dazu ein, unsere eigenen Überzeugungen nicht vorschnell mit der Wirklichkeit gleichzusetzen.
Denn manchmal ist der entscheidende Schritt nicht, eine neue Antwort zu finden.
Sondern den Mut aufzubringen, eine alte Antwort noch einmal zu hinterfragen.
Studien zum Thema
Al-Mosaiwi, M. & Johnstone, T. (2018)
In an Absolute State: Elevated Use of Absolutist Words Is a Marker Specific to Anxiety, Depression, and Suicidal Ideation.
Clinical Psychological Science.
Untersuchung absolutistischer Sprache in Onlineforen. Besonders relevant für deinen Blog, weil sie unmittelbar an Formulierungen wie «immer», «nie» und «niemand» anknüpft.
Hu, T. et al. (2014)
Relation between emotion regulation and mental health: A meta-analysis review.
Psychological Reports.
Metaanalyse zum Zusammenhang zwischen Emotionsregulationsstrategien und psychischer Gesundheit, unter anderem zur kognitiven Neubewertung von Situationen. Sie untersucht nicht unmittelbar «relatives Denken», liefert aber wichtige Erkenntnisse zu verwandten Mechanismen.
Kuyken, W. et al. (2016)
Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials.
JAMA Psychiatry.
Metaanalyse randomisierter Studien, die die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie zur Rückfallprävention bei wiederkehrenden Depressionen untersucht.
Zou, Y. et al. (2025)
Effects of acceptance and commitment therapy on negative emotions and psychological flexibility in patients with depression: A systematic review and meta-analysis.
Die Übersichtsarbeit berichtet positive Ergebnisse für ACT hinsichtlich depressiver Symptome, Angst und psychologischer Flexibilität. Das stützt die Relevanz flexibler psychologischer Prozesse, ohne zu beweisen, dass jede Veränderung im Denken allein die Verbesserung verursacht.
Gallagher, S. et al. (2024)
The Self-Pattern and Buddhist Psychology.
Mindfulness, 15, 795–803.
Besonders interessante theoretische Arbeit über die buddhistische Vorstellung des Nicht-Selbst und moderne dynamische Modelle persönlicher Identität. Sie eignet sich als fundierte Quelle für den philosophischen Teil des Blogartikels.